一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的減齡效果更好，練 1 個月年輕 3 歲，很多人運(yùn)動時往往更關(guān)注項(xiàng)目和時長，卻忽略了“上強(qiáng)度”。強(qiáng)度到位不僅能提升體能，還會讓鍛煉效果事半功倍。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 1 個月
年輕 3 歲
發(fā)表于衰老生物學(xué)領(lǐng)域期刊《細(xì)胞衰老》（Aging Cell）的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅進(jìn)行一個月高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），就能使轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡降低 3.59 歲。
“轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡”是基于基因表達(dá)的生物年齡測量模型。測量結(jié)果是正值，表示衰老速度加快；如果是負(fù)值，則說明衰老速度減慢。
在這項(xiàng)研究的對照實(shí)驗(yàn)中，研究員將 40~65 歲的參與者隨機(jī)分配到以下兩組：
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組：每周訓(xùn)練 3 次，每次 23 分鐘，持續(xù) 4 周，總運(yùn)動時長為 276 分鐘；
對照組：接受試驗(yàn)的 1 個月內(nèi)保持平時生活中的運(yùn)動水平。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組參與者的轉(zhuǎn)錄學(xué)年齡減少 3.59 歲，對照組則增加 3.29 歲。
研究從側(cè)面證實(shí)了運(yùn)動與年齡相關(guān)基因表達(dá)的關(guān)系，簡單來說，運(yùn)動有助于延緩衰老，并與長壽相關(guān)。
HIIT 是一種“速效運(yùn)動”
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，指在短時間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動方法，它有 2 個顯著特點(diǎn)：
效率高：在 15~20 分鐘達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時左右的運(yùn)動效果；
簡便易行：對場地、器械沒有特殊要求。
一般每周 3 次左右即可，更適合青年人或有鍛煉基礎(chǔ)的中年人；
訓(xùn)練前花 5~10 分鐘進(jìn)行原地慢跑或其他低強(qiáng)度運(yùn)動，讓身體微微出汗，避免運(yùn)動損傷；
不論是組內(nèi)還是組間休息時間，都不要讓身體完全靜止，要保持如慢跑等動態(tài)放松，防止對心臟造成過重負(fù)擔(dān)；
體能不太好的人訓(xùn)練前，應(yīng)持續(xù)進(jìn)行 1 個月的適應(yīng)，每周至少完成 3 次 20 分鐘的有氧訓(xùn)練，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練刺激，并能夠承受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的負(fù)荷；
有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者，兒童、老年人、孕婦、體重超標(biāo)或無運(yùn)動基礎(chǔ)的人不建議練習(xí)。
運(yùn)動前要自我
做一個運(yùn)動風(fēng)險的評估
對大部分的健康人來說，運(yùn)動風(fēng)險不大，但是對中老年人以及慢性病患者，還有一些存在慢性病危險因素的人群來說，運(yùn)動本身會給身體帶來較多傷害，比如運(yùn)動損傷，甚至運(yùn)動性猝死。
建議所有的中老年朋友，以及有慢性病危險因素的人群，在運(yùn)動前要自我做一個運(yùn)動風(fēng)險的評估。
哪些運(yùn)動需要做身體的評估呢？
一般情況下，進(jìn)行健身運(yùn)動，心率在中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動，比如跑步、騎自行車、游泳、各種球類等。
自測
首先：關(guān)注自己的身體情況，是不是有心血管、呼吸和內(nèi)分泌代謝疾病等確診疾病？
其次：觀察自己平時的身體反應(yīng)，是否會有胸痛胸悶氣短、極度疲勞和水腫等表現(xiàn)？
最后：要知道家族病史有哪些，可能存在哪些危險的遺傳因素？
如果以上這些疾病的風(fēng)險，您都沒有，接下來我們就通過一個簡單的臺階試驗(yàn)，了解一下自己的運(yùn)動能力和身體素質(zhì)，是不是達(dá)標(biāo)？看看您能拿到多少分？
臺階試驗(yàn)：
一般男生需要 40 厘米高度的臺階，女生需要 30 厘米，臺階實(shí)驗(yàn)的時間為 3 分鐘。
3 分鐘結(jié)束之后，我們要測試受試者休息 1 分到 1 分半，2 到 2 分半，3 分到 3 分半的三個心率，根據(jù)心率計算臺階指數(shù)來評估受試者的心肺功能和運(yùn)動能力。
我們可以使用運(yùn)動手環(huán)、血壓計等家用儀器來測試心率，也可以通過摸脈搏的方法來計算。
儀器測試計算公式：
運(yùn)動持續(xù)時間（秒）?100?恢復(fù)期 3 次心率值之和
脈搏測試計算公式：
運(yùn)動持續(xù)時間（秒）?100?（恢復(fù)期 3 次脈搏數(shù)之和??2）
得分：
60 分以上為優(yōu)秀；
49～59 分為良好；
42～48 分為及格；
41 分以下不及格。
如果心肺耐力沒有及格或者剛剛及格，可以采用無繩跳繩的方式鍛煉，腳微微離地即可。
如果達(dá)到中等強(qiáng)度，可以增加一點(diǎn)運(yùn)動強(qiáng)度 ，雙腿離地，高抬腿進(jìn)行無繩跳繩。
如果您的心肺耐力比較好也可以利用無繩跳繩，采用雙腳離地或高抬腿跳，跳 2 分鐘休息 30 秒，每天堅持 5～8 組。
一定要選擇適合自己的運(yùn)動，如果心肺耐力不是很好，那么我們可以先從跳繩練起來，慢慢提高身體素質(zhì)。
健康指南
1.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 1 個月年輕 3 歲。
2.一般每周 3 次左右即可，更適合青年人或有鍛煉基礎(chǔ)的中年人；
訓(xùn)練前花 5~10 分鐘進(jìn)行原地慢跑或其他低強(qiáng)度運(yùn)動，讓身體微微出汗，避免運(yùn)動損傷；
不論是組內(nèi)還是組間休息時間，都不要讓身體完全靜止，要保持如慢跑等動態(tài)放松，防止對心臟造成過重負(fù)擔(dān)。
3.體能不太好的人訓(xùn)練前，應(yīng)持續(xù)進(jìn)行 1 個月的適應(yīng)，每周至少完成 3 次 20 分鐘的有氧訓(xùn)練，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練刺激，并能夠承受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的負(fù)荷。
4.有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者，兒童、老年人、孕婦、體重超標(biāo)或無運(yùn)動基礎(chǔ)的人不建議練習(xí)。
注意：運(yùn)動前要自我做一個運(yùn)動風(fēng)險的評估。
